После зимы многие замечают прибавку в весе и стремление к идеальной фигуре, здоровью и уверенности в себе к летнему сезону становится как никогда актуальным. Состояние здоровья, физическая активность и, безусловно, рацион играют ключевую роль в работе над собой. Анастасия Попова, терапевт городской поликлиники Сосновоборска, рассказала о принципах сбалансированного питания, расчете необходимой калорийности и создании индивидуального меню.
"Успешное и комфортное снижение веса предполагает комплексный подход: умеренные физические упражнения (плавание, пешие прогулки, бег, фитнес, йога), полноценный отдых и, конечно, здоровое питание, богатое полезными микро- и макроэлементами, клетчаткой и белком. В совокупности эти факторы дают положительный результат. Для начала предлагаю определить суточную калорийность вашего рациона, выполнив пять простых шагов", – советует Анастасия Сергеевна.
Шаг 1. Оценка текущей калорийности рациона.
В течение 5-7 дней необходимо вести дневник питания, записывая все употребленные продукты и напитки. Затем, используя таблицы калорийности, подсчитать общее количество калорий, потребляемых за сутки.
Шаг 2. Определение физиологической потребности в энергии.
Утром, натощак, необходимо взвеситься. Используя предоставленные формулы, рассчитать суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных функций организма.
Женщины:
- 18-30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
- 31-60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) x 240
- Старше 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) x 240
Мужчины:
- 18-30 лет (0,0630 х вес в кг + 2,8957) × 240
- 31-60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) × 240
- Старше 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) x 240
Полученную величину умножить на:
- 1,1 - при малоподвижном образе жизни;
- 1,3 - при умеренной физической активности;
- 1,5 - при физической работе или активных занятиях спортом.
Шаг 3. Расчет оптимальной калорийности для снижения веса.
Полученную величину суточной калорийности следует уменьшить на 20% (500-600 ккал). Если фактическое потребление превышает 3000 ккал в сутки, рекомендуется снижать калорийность постепенно – на 300-500 ккал в неделю, пока не будет достигнута индивидуальная норма.
Шаг 4. Определение суточной потребности в жирах.
Калорийность рациона, необходимую для снижения веса, разделить на 4, а затем на 9. Например: для похудения требуется 1800 ккал в день. Жиры должны составлять 25% от общей калорийности (1800:4 = 450 ккал), что соответствует 50 г (450:9 [ккал в 1 г жира] = 50 г).
Шаг 5. Распределение калорийности по приемам пищи:
Завтрак – 25%; второй завтрак – 15%; обед – 35%; полдник – 10%; ужин – 15%.
Например: при рационе в 1800 ккал рекомендуется потреблять 450 ккал на завтрак, 270 ккал на второй завтрак, 630 ккал на обед, 180 ккал на полдник и 270 ккал на ужин.
Меню-конструктор.
"Основу рациона должны составлять зеленые и листовые овощи (капуста, огурцы, кабачки, баклажаны и т.д.), а также грибы. В умеренных количествах можно употреблять нежирное мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты и крупы. Следует максимально ограничить или исключить насыщенные жиры (сало, колбасы, жирные молочные продукты и полуфабрикаты), кондитерские изделия, сладости, газированные и алкогольные напитки. Варьируйте разрешенные продукты, основываясь на предложенных принципах. Не бойтесь экспериментировать, разнообразие только приветствуется!", – советует Анастасия Сергеевна.
Что лучше пить?
Рекомендуется пить воду, чай, кофе без сахара и сливок (можно добавить обезжиренное молоко или лимон).
Для перекусов подойдут: овощная соломка (сельдерей, огурцы, перец, дайкон, редис), помидоры черри; натуральные кисломолочные продукты с низким содержанием жира (ряженка, йогурт, кефир, ацидофилин, мацони и др.); хлебцы из овсяной, гречневой цельнозерновой муки; ягоды (черника, смородина, малина).
О соли и сахаре: соль лучше заменить ароматными травами, специями и зеленью. Вместо сахара можно использовать некалорийные сахарозаменители.
Зеленый салат – это важно! В каждый прием пищи включайте свежие овощи и зелень по отдельности или в виде салата. Благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон, овощи обеспечивают чувство насыщения при низкой калорийности.
Зелёная группа.
Продукты, употребляемые без ограничения: салат листовой; капуста (все виды), огурцы, помидоры, свекла, морковь, зелень, перец, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, редис, редька, репа, зеленый горошек (молодой), шпинат, щавель, грибы.
Некалорийные напитки: чай без сахара и сливок, кофе без сахара и сливок, минеральная вода, напитки на сахарозаменителях.
Желтая группа.
Продукты, употребляемые в умеренном количестве или по принципу «дели пополам». Продукты, содержащие белки: нежирное мясо, нежирная рыба, сыр <30% жирности, творог <5% жирности, нежирное молоко и кисломолочные продукты.
Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы: картофель, кукуруза, зрелые бобовые (горох, фасоль, чечевица), хлеб и хлебобулочные не сдобные изделия, макаронные изделия, крупы, фрукты, яйца
Красная группа.
Продукты, употребляемые в минимальном количестве или исключаемые из рациона. Продукты, содержащие жиры: масло любое (растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако его достаточно употреблять в очень небольших количествах.) Жирная рыба (в жирных сортах рыбы содержаться полезные вещества, поэтому ограничение на нее менее строгое, чем на жирное мясо). А также сало, творог >5%, сметана, майонез, сыр >30% жирности, сливки, жирное мясо, орехи, копчености, семечки, колбасы
Продукты, содержащие «простые» углеводы: сахар, мед, варенье, джемы, мороженое, шоколад, конфеты, печенье и др., кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, соки; алкогольные напитки.
Анастасия Сергеевна также напоминает о том, что для достижения и сохранения полученного результата нужно четко понимать, что методы - «похудеть к лету», «ко дню рождения» - не работают. Рано или поздно наступает срыв, и лишние килограммы вернутся. Поддержание нормального веса - это ежедневная работа над собой, это изменение образа жизни. В то же время, режим жесткого дефицита также не приносит должных результатов. Для сохранения массы тела необходимо ежедневно сохранять комфортный уровень физической нагрузки, в каждый прием пищи добавить белок и клетчатку. И самое главное - не корить себя в припадке чувства вины за срыв.
- Учитесь договариваться с собой, позволяйте себе иногда что-то запрещенное, но в небольших количествах, чтобы не загонять себя в постоянный стресс. При посещении кафе и ресторанов выбирайте простые, понятные блюда. Не «заедайте» проблемы и неприятности, ведь еда - это не источник радости, а всего лишь топливо для нашего организма. Ищите положительные эмоции в общении с близкими, чтении книг, гуляйте, заведите хобби, и лишний вес останется в прошлом. Будьте здоровы и счастливы!